비타민K2가 많은 음식 5가지, 낫토부터 달걀 치즈까지

비타민이라고 하면 비타민C나 비타민D를 먼저 떠올리기 쉽지만 최근에는 비타민K2에 관심을 갖는 분들도 많아졌습니다. 비타민K2는 발효식품과 일부 동물성 식품에 들어 있으며 뼈 건강과 정상적인 혈액 응고 등에 관여하는 비타민K의 한 형태입니다. 다만 음식마다 함량 차이가 크고 비타민K1과 K2의 주요 공급원도 다릅니다. 평소 식사를 통해 섭취하려면 어떤 음식에 비타민K2가 많이 들어 있는지 알아두면 도움이 됩니다.

비타민k2가 많은 음식(이미지를 클릭하면 요약을 크게 볼수 있습니다.)

비타민K2란 무엇일까?

비타민K는 크게 식물성 식품에서 많이 얻는 비타민K1과 발효식품 및 일부 동물성 식품에 존재하는 비타민K2로 구분할 수 있습니다. 비타민K2는 다시 여러 종류로 나뉘는데 대표적으로 MK-4와 MK-7이 많이 알려져 있습니다. 비타민K는 우리 몸에서 정상적인 혈액 응고에 필요한 영양소이며 뼈를 구성하는 단백질의 활성에도 관여합니다. 비타민K2만의 효과를 지나치게 확대해서 보기보다는 균형 잡힌 식사를 통해 비타민K를 적절하게 섭취하는 것이 기본이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

비타민K2가 많은 음식 1. 낫토

비타민K2가 많은 대표적인 음식으로 가장 먼저 꼽히는 것이 낫토입니다. 삶은 콩을 낫토균으로 발효시키는 과정에서 비타민K2, 특히 MK-7이 만들어집니다. 낫토 특유의 향과 끈적한 식감 때문에 호불호가 있지만 K2 공급원으로는 잘 알려진 식품입니다. 밥과 함께 먹거나 김, 달걀, 채소 등을 곁들이면 조금 더 부담 없이 먹을 수 있습니다. 낫토는 제품과 제조방법에 따라 함량 차이는 있지만 일반적인 식품 가운데 비타민K2가 매우 풍부한 편에 속합니다.

비타민K2가 많은 음식 2. 치즈

치즈 역시 비타민K2를 섭취할 수 있는 식품입니다. 특히 숙성·발효 과정을 거치는 일부 치즈에는 여러 형태의 메나퀴논이 들어 있습니다.

• 고다치즈
• 에담치즈
• 체더치즈
• 일부 숙성치즈

다만 치즈 종류와 발효에 사용되는 미생물, 숙성기간 등에 따라 K2 함량이 상당히 달라질 수 있습니다. 또한 치즈는 포화지방과 나트륨 섭취량도 함께 고려해야 하므로 K2를 많이 먹겠다는 이유로 지나치게 섭취할 필요는 없습니다.

비타민K2가 많은 음식 3. 달걀노른자

달걀노른자에도 비타민K2가 들어 있습니다. 낫토처럼 함량이 높은 식품은 아니지만 우리가 일상적으로 쉽게 접할 수 있다는 장점이 있습니다. 달걀은 단백질을 비롯해 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있어 식단에 활용하기도 편합니다. 삶은 달걀이나 달걀찜, 계란말이처럼 평소 즐겨 먹는 방법으로 섭취하면 됩니다.

비타민K2가 많은 음식 4. 닭고기

닭고기에도 K2의 한 형태인 MK-4가 들어 있습니다. 부위에 따라 함량 차이가 있으며 일반적으로 닭고기 자체가 K2의 유일한 공급원이 되는 것은 아니지만 다양한 식품을 골고루 먹는 식단에서는 자연스럽게 섭취할 수 있습니다. 튀김보다는 삶거나 굽는 방식으로 조리하면 불필요한 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 닭고기와 채소를 함께 먹으면 단백질과 여러 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다.

비타민K2가 많은 음식 5. 버터와 유제품

버터와 일부 유제품에도 소량의 비타민K2가 들어 있습니다. 다만 사육환경이나 사료, 제품 제조방법 등에 따라 함량 차이가 있을 수 있습니다. 버터는 K2를 포함하고 있다는 이유만으로 많은 양을 먹기보다는 요리에 소량 활용하는 정도가 적당합니다. 우유나 요구르트 역시 제품에 따라 비타민K2 함량이 일정하지 않기 때문에 다른 K2 식품과 함께 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

K1이 많은 음식과는 어떻게 다를까?

시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소에는 비타민K가 풍부하지만 대부분 비타민K1 형태입니다. 따라서 녹색 채소를 K2가 많은 음식이라고 단순하게 분류하는 것은 정확하지 않습니다.

• 비타민K1 : 시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색 채소
• 비타민K2 : 낫토, 일부 치즈, 달걀노른자, 육류 및 발효식품 등

K1과 K2 가운데 하나만 선택하기보다 다양한 식품을 통해 비타민K를 섭취하는 것이 현실적인 방법입니다.

비타민K2 섭취할 때 주의할 점

음식으로 섭취하는 비타민K는 대부분의 사람에게 특별히 걱정할 필요가 없지만, 항응고제 가운데 와파린을 복용하고 있다면 이야기가 달라집니다. 비타민K 섭취량이 갑자기 크게 변하면 와파린의 항응고 효과에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 그렇다고 비타민K가 들어 있는 음식을 무조건 피하는 것이 아니라 평소 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 와파린 등 비타민K와 상호작용하는 약을 복용 중이라면 K2 보충제를 임의로 추가하지 말고 의료진과 먼저 상담하는 것이 좋습니다.

한눈에 보는 요약표

음식	특징	대표 형태
낫토	대표적인 K2 공급원	MK-7
숙성치즈	종류별 함량 차이 큼	여러 MK 형태
달걀노른자	일상적으로 섭취하기 편함	MK-4
닭고기	단백질과 함께 섭취	MK-4
버터·유제품	제품별 함량 차이	MK-4 등

자주 하는 질문

Q. 비타민K2가 가장 많은 음식은 무엇인가요?
A. 일반적으로 낫토가 대표적인 고함량 식품으로 알려져 있으며 특히 MK-7이 풍부합니다.

Q. 김치에도 비타민K2가 많은가요?
A. 발효식품이라고 해서 모두 낫토처럼 K2가 많은 것은 아닙니다. 발효에 관여하는 미생물과 제조방법에 따라 함량이 달라집니다.

Q. 달걀에도 비타민K2가 들어 있나요?
A. 네. 주로 노른자에 K2의 한 형태인 MK-4가 들어 있습니다.

Q. 시금치는 비타민K2가 많은 음식인가요?
A. 시금치에는 비타민K가 풍부하지만 대부분 K1 형태입니다. K2의 대표적인 공급원과는 차이가 있습니다.

Q. 비타민K2 보충제를 따로 먹어야 하나요?
A. 식생활과 개인 상태에 따라 다르므로 무조건 필요하다고 볼 수 없습니다. 특히 항응고제를 복용한다면 의료진과 상담 없이 임의로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

마무리 하며

비타민K2가 많은 음식을 찾는다면 가장 대표적인 식품은 낫토이며 숙성치즈, 달걀노른자, 닭고기와 일부 유제품에서도 섭취할 수 있습니다. 특정 음식 하나를 많이 먹기보다는 평소 식단에 여러 식품을 적절히 섞는 것이 부담 없이 섭취하는 방법입니다. 특히 건강을 위해 챙기는 영양소일수록 과장된 효능에 기대기보다는 균형 잡힌 식사를 기본으로 하고 자신의 건강상태와 복용 중인 약까지 함께 고려하는 것이 좋겠습니다.

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